Afrontar una caminata exigente puede ser una experiencia estimulante, pero para disfrutarla plenamente es clave tener el cuerpo preparado adecuadamente.

El dolor muscular o las lesiones leves pueden arruinar los mejores paseos, ante esto la prevención y la preparación es fundamental, por este motivo el osteópata italiano Alessandro Fabrini revela los mejores consejos.

Alessandro Fabrini trabaja como osteópata en San Severino Marche, Italia. También practica excursionismo y alpinismo, algo que marca bastante su mirada sobre el movimiento en montaña.

Para Fabrini, el trekking no tiene por qué ser una actividad riesgosa. Pero sí exige preparación. Un sendero largo no demanda solamente piernas: también pone a prueba respiración, resistencia, equilibrio, espalda y articulaciones.

Cuál es el método de preparación para un trekking, según Alessandro Fabrini

El primer paso, explica, es construir una base aeróbica. Eso puede hacerse con caminatas regulares, salidas a paso sostenido o sesiones suaves de trote. La clave no está en entrenar fuerte de golpe, sino en acostumbrar al cuerpo al esfuerzo.

¿Caminar sin problemas en los huesos? Responde el osteópata Fabrini. Foto Shutterstock

Después aparece el trabajo de fuerza. Fabrini recomienda sumar ejercicios simples para piernas y zona media, como sentadillas, estocadas y planchas.

No hace falta una rutina extensa. Sesiones breves, de 20 a 30 minutos, pueden ayudar a sostener mejor rodillas, caderas y espalda cuando el terreno empieza a complicarse.

El resultado del entrenamiento de fuerza es clave para afrontar las bajadas durante el trekking. Cuando el cuerpo ya está cansado, las rodillas absorben más impacto, los tobillos corrigen cada apoyo y la espalda compensa el peso de la mochila.

Qué cambia en el cuerpo antes, durante y después de caminar

Fabrini recomienda empezar el trekking con paso lento y constante. Los primeros 15 o 20 minutos funcionan como una entrada en calor ya que activan músculos y articulaciones sin imponer una carga brusca desde el inicio.

A su vez, salir demasiado rápido puede adelantar la fatiga y modificar la pisada. En montaña, donde el suelo cambia todo el tiempo, ese detalle puede terminar en dolor de tobillos, rodillas o zona lumbar.

En tanto, la hidratación también forma parte de la preparación. El especialista aconseja beber con regularidad incluso en los días previos y, durante la caminata, no esperar a tener sed.

Por qué caminar puede ayudar a los huesos, pero no de cualquier manera. Foto Horacio Barbieri.

La alimentación completa el cuadro. Una comida previa adecuada y snacks livianos durante el recorrido ayudan a sostener la energía sin generar pesadez.

Por qué caminar puede ayudar a los huesos, pero no de cualquier manera

Caminar puede ser un buen estímulo para los huesos porque obliga al cuerpo a trabajar contra la gravedad. Ese tipo de esfuerzo, conocido como ejercicio con carga, es señalado por organismos médicos como NIAMS y Mayo Clinic como una práctica útil para cuidar la salud ósea, especialmente en piernas, caderas y columna.

Pero el beneficio depende mucho del contexto. No es lo mismo caminar en una plaza que avanzar durante horas por un sendero con pendiente, piedras sueltas, barro o raíces. Si el cuerpo no está preparado, la caminata puede dejar de ser un estímulo saludable y transformarse en una sobrecarga.

Ahí aparecen molestias en las rodillas, tobillos, espalda o la típica fatiga antes de tiempo. Y la osteopatía puede ayudar a trabajar rigideces residuales y mejorar la movilidad. De todos modos, si el dolor es fuerte, persiste varios días o cambia la forma de caminar, conviene consultar con un profesional de salud.