Las altas temperaturas están dejando un verano de mal dormir en Europa. Ahora bien, para mucha gente, el calor no es el único obstáculo que les impide descansar por la noche. De hecho, prácticamente la mitad de los adultos tiene insomnio, y la principal causa es psicológica. Una situación que se agrava con el uso de los relojes inteligentes, que monitorizan el tiempo de descanso y las horas de sueño, y que puede derivar en ortosomnia, la obsesión por conseguir un descanso perfecto.

De estos casos y de cómo se puede superar el insomnio sin tener que recurrir necesariamente a pastillas ha hablado en una entrevista en El món a RAC1 Rafael Santandreu, psicólogo y autor del libro Dormir cuando no puedes dormir. Aunque admite que hay casos en que el insomnio deriva de problemas físicos, como dolores crónicos, afirma que “el 80% de los casos tienen una causa puramente psicológica”.

Rafael Santandreu, psicólogo. Foto: FB/rafaelsantandreuoficial

Tres tipos de insomnio de origen psicológico

El experto explica que hay tres tipos diferentes de insomnio de origen psicológico. El primero es el insomnio por miedo a no dormir. “Es muy habitual. Si hace dos noches que no duermes, empiezas a ponerte presión y eso te impide dormir. Genera mucha angustia y, en muchos casos, las pastillas no hacen efecto”, expone.

El segundo tipo consiste en despertarse de madrugada y no poder volver a coger el sueño. “Estas personas duermen demasiado ligeramente, cuando el sueño debe ser mínimamente profundo. Pasa mucho después de la paternidad. Durante un tiempo no duermes bien, te acostumbras a dormir con interrupciones y el cerebro se queda con este patrón. Te puede despertar cualquier cosa”.

Finalmente, el tercer tipo es el que, según Santandreu, “todos tendremos en algún momento”, que es el insomnio derivado de las preocupaciones diurnas. Con todo, asegura que los tres tipos de insomnio tienen solución: “Podemos volver a dormir bien sin pastillas, mediante un entrenamiento mental específico”, dice. Y añade que está demostrado científicamente. “Lo que pasa es que muchos profesionales desconocen esta metodología cognitivo-conductual o la gente lo que quiere primero es la pastilla”.

Relojes inteligentes y pantallas. Foto: FB/rafaelsantandreuoficial

Relojes inteligentes y pantallas

Antes de entrar en las soluciones que ofrece en su libro, Santandreu opina sobre el uso de los relojes inteligentes para medir el sueño, y se muestra totalmente en contra: “No son muy fiables para analizar el sueño, pero aparte de la fiabilidad, tienen otro problema importante: pueden provocar mucha obsesión”, asegura. “En algunas personas pueden convertirse en una de las causas del insomnio”.

El psicólogo asegura que esto se debe a la hiperpreocupación por dormir perfectamente. “Este miedo a no dormir bien es, paradójicamente, lo que provoca más insomnio. Los relojes inteligentes pueden hacer que muchas personas se obsesionen con los datos de su sueño”. Pero es que, además, dice que no deberíamos fiarnos de estos datos: “Puedes tener unos porcentajes adecuados de cada fase del sueño y, aun así, no tener la calidad que tocaría”.

En cuanto al uso de pantallas justo antes de dormir, Santandreu le quita hierro: “Si ves pantallas con contenidos muy excitantes, sí que puede ser perjudicial. Pero una pantalla normal a la mayoría de la gente no le hace nada. Hay mucha gente que se duerme cada día con la televisión encendida y no tiene ningún problema. Son exageraciones”, espeta.

Reentrenar el cerebro para dormir profundamente. Foto: FB/rafaelsantandreuoficial

En este sentido, cree que se debe tener cierta flexibilidad y carga contra algunos profesionales del sueño: “Erróneamente, se nos habla de la higiene del sueño, de ir a dormir siempre a la misma hora y a la temperatura adecuada. Esto no es ni la causa ni la solución al insomnio. El problema es psicológico, y la higiene del sueño puede redoblar el insomnio porque todavía te obsesiona más”.

Reentrenar el cerebro para dormir profundamente

Una de las soluciones que plantea Santandreu a las personas con un sueño ligero es la de reentrenar el cerebro para poder dormir profundamente. ¿Y cómo se puede hacer? “Una persona que se levanta a las siete de la mañana, durante tres semanas debería ir a dormir muy tarde, por ejemplo, a las dos. Dormirá unas cinco horas, pero llegará al final del día con más carga de sueño. De manera natural, el cerebro dormirá más profundamente y, durante estas cinco horas, la persona no se despertará”.

Pasadas las tres semanas, el psicólogo propone avanzar progresivamente la hora de irse a dormir. Por ejemplo, en lugar de las dos, la una y media, después la una, las doce y media... “De esta manera, se va alargando el tiempo de sueño, pero manteniendo un sueño profundo. El cerebro acaba consolidando este patrón”. En cambio, Santandreu dice que quien tiene insomnio suele hacer justo lo contrario, irse a dormir antes, y “estabilizan todavía más el sueño ligero”.

El psicólogo insiste en que esta estrategia y las que plantea en su libro están todas comprobadas científicamente, y defiende que se puede reaprender a dormir. “Hay personas que hacía 20 años que dormían de manera ligera y han conseguido volver a dormir como cuando eran adolescentes. Se aprende o se desaprende a dormir. Lo aprendemos de pequeños, pero a lo largo de la vida podemos desaprenderlo”, concluye.

Marc Lloveras - RAC1