Muchas personas conviven con grasa acumulada en el hígado durante años sin saberlo. El órgano cumple funciones centrales para el cuerpo: participa en el metabolismo de grasas y azúcares, ayuda a eliminar sustancias y produce proteínas indispensables para distintos procesos biológicos. Cuando las células hepáticas retienen grasa de más, esa eficiencia se ve afectada y el cuadro puede empeorar con el tiempo.

El problema es que recién se nota cuando aparecen señales como pesadez, cansancio o dolor abdominal. Y ahí es donde los especialistas marcan algo importante: modificar la alimentación y los hábitos diarios de forma sostenida funciona mucho mejor que cualquier producto que prometa una "limpieza" rápida del hígado.

Lo que en medicina se llama esteatosis hepática asociada a disfunción metabólica (MASLD, por sus siglas en inglés) es justamente eso: grasa acumulada en las células hepáticas, sin que el alcohol sea la causa. La American Liver Foundation explica en un artículo que una pequeña cantidad de grasa en el hígado es normal, pero cuando supera entre el 5% y el 10% del peso del órgano, se considera hígado graso.

Siete recomendaciones para evitar el malestar y mejorar la digestión

Los especialistas advierten que no existe una dieta única válida para todas las personas con hígado graso, aunque sí hay patrones de alimentación que han demostrado beneficios.

También remarcan que quienes padecen esta condición deberían contar con el seguimiento de un especialista, como un gastroenterólogo o hepatólogo, y que sumar el acompañamiento de un nutricionista puede ayudar a sostener estos cambios en el tiempo.

Reducir alimentos ultra procesados, una recomendación. Foto: Shutterstock.

La Fundación del Hígado Graso (Fatty Liver Foundation), una organización dedicada a la prevención y concientización sobre esta enfermedad, elaboró una estrategia con un objetivo claro: aliviar la carga de trabajo del órgano a través de cambios sostenibles.

1. Reducir al máximo los carbohidratos simples

Disminuir el consumo de azúcares y cereales refinados ayuda a mantener una ingesta más estable y exige menos esfuerzo metabólico al hígado.

2. Optar por carbohidratos de frutas, verduras sin almidón y cereales integrales

Esto reemplaza alimentos de baja calidad nutricional por opciones con más fibra y nutrientes, algo central para mejorar la digestión día a día.

3. Priorizar las grasas insaturadas, con el aceite de oliva virgen extra como base

La Fundación del Hígado Graso recomienda que este tipo de grasas, ricas en ácido oleico, ocupen un lugar central en la dieta. La calidad de las grasas elegidas es clave para aliviar la carga sobre el hígado.

4. Mantener bajo el consumo de grasas saturadas y trans

Esto implica reducir alimentos ultraprocesados y ciertas combinaciones típicas de la dieta occidental, vinculadas al avance de esta enfermedad.

Aceite de oliva virgen extra como base de las grasas insaturadas.

5. Limitar los alimentos procesados

Suelen concentrar grasas de peor calidad y exceso de sodio, dos factores que dificultan mantener una dieta equilibrada.

6. Si el médico personal lo indica, apuntar a una pérdida de peso superior al 10% del peso corporal

De acuerdo a la Fundación del Hígado Graso, ese porcentaje puede ayudar a resolver la esteatosis e incluso revertir la fibrosis en casos más avanzados. No es una meta para alcanzar rápido, sino un proceso que conviene conversar con un profesional.

7. Evitar el consumo de alcohol y no optar por productos "detox" sin supervisión médica

Reducir o eliminar el alcohol disminuye el riesgo de daño hepático adicional. Además, la idea de "limpiar" el hígado con suplementos no tiene respaldo científico sólido, y algunos de esos productos, aunque se presenten como naturales, pueden implicar riesgos si se toman sin control profesional.