A medida que el tiempo pasa, el cuerpo humano pierde masa muscular progresivamente si no se realizan ejercicios para contrarrestarlo. Al inicio de la tercera edad, es necesario constituir un sistema muscular fuerte y resistente que permitirá transitar la adultez mayor con seguridad y contribuirá a prevenir futuras lesiones. Según el experto en entrenamiento físico, Steve Chambers, existen seis técnicas que deberías aplicar desde los 60 años para que esto suceda.
La masa muscular, la fuerza y la resistencia de los huesos son las claves para tener una mejor calidad de vida. Los ejercicios de bajo impacto y adaptables permiten aprender patrones de movimiento, mejorar la coordinación y desarrollar elasticidad sin forzar demás al cuerpo.
El gerente de gimnasio y entrenador personal certificado en Ultimate Performance, Steve Chambers, dijo en una entrevista para la revista de lifestyle Women’s Health: “El entrenamiento con peso corporal utiliza el propio peso del cuerpo para contrarrestar la gravedad y así desarrollar músculo, a diferencia de las pesas o las máquinas”.
“Es una forma muy accesible y eficaz de proporcionar un estímulo o estrés al que los músculos puedan responder, aprender patrones de movimiento fundamentales, mejorar la estabilidad articular y desarrollar una buena base de fuerza”, indicó el experto, quien dio a conocer seis ejercicios para fortalecer la masa muscular en la mediana edad.
Los seis ejercicios para ganar masa muscular después de los 60 años
1. Sentadilla con el propio peso corporal: “Es particularmente efectiva porque trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y refuerza un patrón que utilizamos a diario: sentarnos y levantarnos”, explicó el experto.
2. Flexiones: esta es una de las formas más sencillas de entrenar la parte superior. “Trabajan el pecho, los hombros y los tríceps, y requieren estabilidad del core”, detalló Chambers.
3. Subidas al cajón: el entrenador físico aseguró que “hay un ejercicio con peso corporal esencial para casi todos los clientes mayores de 60 años; es el de subir escalones, porque tiene una aplicación directa en la vida cotidiana”. En casa puede realizarse al subir y bajar una silla, banco o escalón. “Trabajá una pierna a la vez, lo que ayuda a identificar y corregir desequilibrios, mejorar la coordinación y aumentar la estabilidad”, indicó.
4. Plancha y planchas laterales: esto permite desarrollar un core estable y resistente. “La plancha te enseña a resistir el movimiento, que es precisamente para lo que está diseñado el core”, señaló Chambers.
5. Dominadas: este ejercicio desarrolla músculo y confianza. Fortalece la espalda, los bíceps y el agarre, zonas cruciales para la postura y la fuerza general.
6. Sentadilla dividida: se lo considera uno de los ejercicios más efectivos para la parte inferior del cuerpo. “Al igual que el step-up, es unilateral. Pero también desafía el equilibrio y el control de una manera ligeramente diferente, ya que genera la fuerza sin sobrecargar las articulaciones, mejora la estabilidad de la cadera y la rodilla”, explicó el experto.
Antes de finalizar con sus consejos, Steve Chambers aclaró que previamente es necesario consultar con un médico de confianza para conocer si el estado físico es acorde para tales ejercicios. Luego, informó que este tipo de ganancia muscular conlleva inevitablemente el requerimiento de pesas para afianzar la fuerza.
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